Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите "медленно - но верно" большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно(не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей - но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.
Во первых - в отличии от распространенного мнения - педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.
Такая техника педалирования называется "spinning", она подразумевается педалирование с высокими "cadence" и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm ОБОРОТОВ В МИНУТУ. Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).
Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и "вытягивайте" педали из нижнего положения.
Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет "мертвых точек".
На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.
Во вторых - не стоит медленно (с каденсом ниже 60rpm) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает - что для долгой работы коленей без травм - лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают "педаляж".
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме - к примеру счет "раз-ии" - это приблизительно секунда, правда держать 90rpm будет сложновато с таким счетчиком.
Во третьих - техника "танцовщицы" (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) - но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле. Данную технику надо использовать, если вы не можете "забраться" на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу. При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой "pulling": чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.
Но все же - поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника "танцовщица") только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.
Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.
В четвертых - не напрягайтесь ;) Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.
Про форсированное педалирование
По прошествии определенного времени "в седле" я обнаружил, что есть несколько методов увеличения мощности "двигателя". Если смотреть со стороны то наверное смешно выглядит, но если устал переть в гору, то эти методы сильно облегчают процесс подъема. Смысл их состоит в привлечении тех мышц, которые при обычной езде не напрягаются. Поскольку это несколько трудно объяснить письменно, то я надеюсь, что, по крайней мере, этот текст натолкнет вас на размышления в нужном направлении и вы для себя "изобретете велосипед", научившись с меньшим трудом преодолевать горки.
Вообще, велоспортсменам наверняка хорошо известны все мои придумки (и даже гораздо больше), но никакой информации по технике педалирования лично я пока не встречал. Если вам известны такие источники, пожалуйста сообщите.
Приступим. Принцип действия следующих методов педалирования, в конечном итоге, сводится к уменьшению тем или иным методом степени сгибания ног. Тем самым вы даете им отдыхать, поскольку ноги при педалировании меньше сгибаются в коленях. Скажем, если при обычном педалировании нога в колене имеет угол от 180 радусов (прямая) до 90 гр. (согнутая), то схитрив получим максимальный сгиб 130 градусов. Более выпрямленные ноги устают гораздо меньше. Как же обеспечить необходимую амплитуду вращения не сгибая ноги? За счет дополнительного движения таза, который при обычном педалировании практически неподвижен. "Недостающую" часть амплитуды вы добавляете одним из следующих методов, привлекая другие мышцы.
Вращение бедрами. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, :-) руки на уровне груди. Делаем повороты туловища вправо-влево. Знакомо? Теперь нагнитесь и продолжайте поворачивать туловище. То о чем я говорю - это практически оно, с той разницей, что когда вы на велосипеде, то верхняя часть туловища не вращается, а ниже поясницы вращается. Вы, стоя на педалях, пытаетесь держать их максимально прямыми. В момент, когда нужно согнуть ногу, вместо этого вы отводите назад (вращая) таз. Т.е. вы давите на педали не только сгибая и разгибая ноги, но и вращая таз. При этом держите ноги максимально прямыми, а тазом вращаете с максимальной амплитудой. Кстати, упражнение улучшает фигуру. Метод можно применять не только стоя на педалях, но и сидя. Особенно если седло выставлено "очень высоко", т.е. правильно.
Наклон велосипеда руками вправо-влево. В основном все то же - стоя на педалях, дЕржите ноги максимально выпрямленными при педалировании. Амплитуду добавляете наклоном велосипеда вправо-влево с помощью рук. Таким образом, вы руками помогаете ногам. Со стороны выглядит так: велосепедист стоя крутит педали, а велосипед под ним как сумашедший раскачивается вправо-влево. Работают также боковые мышцы на талии, которые отвечают за разгибание туловища в стороны. Упражнение не только помогает взбираться на горки, но и укрепляет руки и утоньшает талию. :-)
"Подтягивание". В этом методе педалирования ноги сгибаются в той же степени, как обычно. Вместо уменьшения амплитуды вращения вы помогаете велосипеду набирать скорость путем циклического отталкивания руками руля велосипеда вперед в момент движения педали вниз и подтягиваете руль к себе в момент, когда одна из ног находится в выпрямленном состоянии в крайней нижней точке.
Подъем ноги на педали. Это просто маленький совет. Дело в том, что, катаясь на обычных педалях, без крепления на обувь, не все задумываются "о второй ноге". Обычно обе ноги упали на педали, а одна из них пытается на педаль нажимать. Если же вторую ногу приподнять так, чтобы она своим весом не давила на педаль, а только касалась бы ее, то можно облегчить задачу крутящей ноге. Надеюсь мои длинные витиеватые фразы более-менее понятны :-)
Пока все. По мере изобретения новых методов форсированного педалирования буду их дописывать. Если у вас есть свои комментарии и добавления, пишите. Адрес внизу страницы.